食物繊維

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食物繊維の種類や摂取バランスについて

食物繊維といえば、お通じの具合をよくする成分として、すっかりおなじみの存在ですよね。

 

でも以前は『何の役に立たない食べ物のカス』だと思われていました。

1971年にイギリスのデニス・バーキット博士が『食物繊維の摂取量は大腸がんにかかるリスクを左右する』という説を発表し、以来急速に注目されるようになったんです。

今では便秘の改善をはじめ、糖尿病や心筋梗塞の予防の効果も提唱されています。

 

食物『繊維』という名称ゆえに、繊維質のバサバサしたものだと想像されがちですね。しかし食物繊維はネバネバしたものやサラサラのもの、いろんな種類があります。

具体的には『人の消化酵素で消化できない難消化性の成分』が食物繊維です。

その性質から大きく二種類に分けることができます。

水溶性食物繊維

 

水に溶ける性質のある食物繊維です。

溶けるとゲル状になって粘性を帯び、消化吸収の速度をゆっくりにします。

血糖値を抑えたりコレステロールを包み込んで外に排出する役割もあります。

グルコマンナン、水溶性ペクチン、アルギン酸など。

水溶性食物繊維がお通じにもたらす効果

 

水溶性食物繊維は大腸内で発酵し、腸内の善玉菌たちを活発にするエサとなります。

不溶性食物繊維にも同様の効果はありますが、水溶性食物繊維のほうがはるかにその効果に優れています。

腸内の善玉菌が活性化して増えれば腸内環境は改善され、より自然な排便が可能になります。

 

不溶性食物繊維

 

水に溶けにくく、糸状で固くザラザラボツボツしています。

『食物繊維』という言葉で想像される繊維のイメージに近いと言えます。

水を含むと膨張する作用があります。

セルロース、ヘミセルロース、不溶性ペクチン、リグニン、キチンなど。

不溶性食物繊維がお通じにもたらす効果

 

不溶性食物繊維は水を含むと膨張するため、便の量を増す効果があります。

便の量が増えればそのぶん腸が刺激され、腸の蠕動運動が活発になって便を排出しやすくなります。

また、不溶性食物繊維には保水性があるため、便を適度なやわらかさにする働きもあります。

ストレス性便秘や直腸性便秘の人は取り過ぎに注意!
便秘を悪化させてしまう可能性があります。

便秘を解消するための摂取バランスは?

 

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維はそれぞれ違った働きをしています。
便秘を効率よく解消するには、両方をバランスよく摂取することが大切です。
水溶性:1、不溶性:2の割合が良いと言われます。

 

スムーズで快適なお通じのためには水溶性、不溶性どちらの食物繊維も欠かせません。

両方を含む食品として、バナナ、いちじく、プルーン、アボカド、かんぴょう、ごぼう、白きくらげ、納豆などが知られています。

厚生労働省の基準では、成人で一日あたり18g以上の摂取が理想とされていますが、病気予防の観点では一日あたり20〜25g摂取するのが良いとも言われます。

ですが食生活の欧米化などにより、現代の日本人の多くは食物繊維の摂取量が非常に少なくなっており、一日の摂取量は15g程度に留まっています。
普段から積極的に食物繊維を摂取するよう、心がけていきたいものですね。

 

外食が多い人や野菜嫌いな人は食物繊維のサプリメントで不足分をおぎなうことをおススメします。

 

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