水溶性食物繊維

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水溶性食物繊維の詳細と便秘に対する作用について

水溶性食物繊維とは?

水溶性食物繊維とは、食物繊維のうち水に溶ける性質を持っているものを言い、以下のような特徴があります。

水溶性食物繊維の特徴
粘性がある
  • 水に溶けた水溶性食物繊維はゲル状になり、粘性が高くなります
  • 食べ物を包み込むことで消化の速度をゆっくりにするため、食後に血糖値が急上昇するのを抑える働きがあります。
  • 腹持ちがよくなって食べ過ぎ予防にも効果を発揮します。
吸着性がある
  • その吸着性により、余分なコレステロールやそれを生み出す元となる胆汁酸や余分な栄養分、また有害物質を包み込み、体外に排出する働きがあります。
  • 糖尿病や高血圧、動脈硬化といった生活習慣病の予防として役立ちます。
腸内で発酵する
  • 腸内で発酵した水溶性食物繊維は、ビフィズス菌などをはじめ腸内に住んでいる善玉菌を増やす働きがあります。
  • 善玉菌が増えると腸内環境が整い、お通じの悩み全般の改善へつながります。
水溶性食物繊維の種類と多く含む食材

水溶性食物繊維には以下のような種類があります。

グルコマンナン……こんにゃくや山芋に含まれる
水溶性ペクチン……野菜類および完熟した果物に含まれる
アルギン酸……わかめやこんぶなど海藻類に含まれる
ガム質……豆類、大麦などに含まれる
難消化性デキストリン……とうもろこし由来の人工の食物繊維

 

水溶性食物繊維を多く含む食品としては、エシャロット、大麦、にんにく、かんぴょう、こんにゃく、抹茶、アボカド、あんず、プルーンなどがあります。

(おススメの料理:ひじきの煮物)

 

水溶性食物繊維は便秘にどう作用する?

水溶性食物繊維が腸内までたどり着くと、善玉菌によって分解され、発酵します。
発酵の結果、乳酸や酢酸といった酸性の物質が生まれ、腸内が酸性に傾くのですが、悪玉菌はこの酸にとても弱いのです。

酸性の腸内では悪玉菌は主導権を握ることができず、逆に善玉菌は活発になるため、腸内の主導権は善玉菌へと移ります。

善玉菌と悪玉菌

便秘の大きな原因として『腸内環境の悪化』があげられます。
人の腸内には乳酸菌、ビフィズス菌など体によい作用をもたらす善玉菌と、ウェルシュ菌、大腸菌など悪い作用をもたらす悪玉菌がおり、力の強いほうが腸内での主導権を握るのです。

その他に日和見菌(ひよりみきん)というどちらでもない菌がおり、腸内の環境が善玉菌優勢に傾けば日和見菌は善玉菌に協力し、腸内環境が悪玉菌優勢に傾けば、日和見菌は悪玉菌に加勢してしまいます。

悪玉菌が主導権を握ってしまった場合、腸の動きが鈍ることから便秘になり易くなってしまいます。

排便が滞ると便が腸内で腐敗して有害物質が生まれ、肌荒れなどの不調を起こし、さらにガンなど恐ろしい病気を引き起こすケースも。

水溶性食物繊維をエサとして善玉菌が増え、その結果、腸内環境が改善し便秘解消につながるというわけです。

 

この『発酵』は不溶性食物繊維でも多少は起きるのですが、水溶性食物繊維のほうが格段にその効果が大きいのです

 

 

 

 

 

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