不溶性食物繊維

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不溶性食物繊維の詳細と便秘に対する作用について

不溶性食物繊維とは?

不溶性食物繊維は、水にとけにくい性質をもつ食物繊維です。
主に次のような特徴があります。

不溶性食物繊維の特徴
保水性がある
  • 不溶性食物繊維は水をためこむ力が強く、水分を吸収して数十倍にも膨れます。
  • 便の量をふやしたり、便をやわらかくすることでお通じをよくします。
  • 便秘解消と深く関わりがあるのは主にこの性質によるものです。
固さがある
  • 不溶性食物繊維の形はさまざま(繊維状やへちま状、蜂の巣状など)
  • いずれも一定の固さがあるので、食べる時のかむ回数が増え、唾液の分泌を促進したりアゴを丈夫にする効果があります。
  • かむ回数が増えると満腹感を得やすく、肥満の抑制につながります。
不溶性食物繊維の種類と多く含む食材

不溶性食物繊維には以下のような種類があります。

セルロース……野菜、果物を始め、いも、穀類、豆類など多くの食品に含まれる
ヘミセルロース……穀類、豆類に含まれる
リグニン……穀類や豆類、種に含まれる
不溶性ペクチン……野菜や未成熟な果物に含まれる
グルカン……きのこ類に多く含まれる
キチン……エビやカニの表皮に含まれる

 

不溶性食物繊維を多く含む食品は、切り干し大根、きくらげ、まいたけ、かんぴょう、グリーンピース、煎茶、干し柿、イチジク、なつめなどがあります。

(おススメの料理:切り干し大根)

 

不溶性食物繊維は便秘にどう作用する?

不溶性食物繊維は、便秘解消について二つの役割を担ってくれます。

 

二つの役割とは!?
便の量を増やす

不溶性食物繊維は水に溶けないかわりに、スポンジのように水を吸収して膨れるため、便の量を増やします。

便の量が増えると大腸へ伝わる刺激が大きくなり、その刺激によって腸の蠕動運動(ぜんどう運動)が活発になって便がスムーズに腸内を移動し、排出できます。

便の量が十分でないと、腸はうまく刺激を受けられず、便を外に押し出す動きが鈍ってしまいます。

便をやわらかくする

水を蓄える力が強いため、便を適度にやわらかくしてくれます。

水分の足りないコロコロした固い便は非常に出しにくく、便秘になりやすいばかりか、排便時に血圧が上がってしまいますが、不溶性食物繊維を十分な水分と一緒にとると、便が固くなるのを防ぐことができます。

便の量、固さに直接影響を与えるのが不溶性食物繊維です。
それゆえ、不足すると便秘の原因となることもあるので、日頃から十分な量を摂取することが大切です。

ただし、不溶性食物繊維の腸内での役割には水分が深く関わってきますので、十分な水分と一緒にとることが大事です。
水分が足りていないのに不溶性食物繊維だけを過剰にとると、逆に便が固くなって便秘になってしまうこともあります。

便秘解消にとって、とても有効な不溶性食物繊維ですが、やはり2対1の摂取バランスを守ることが大切です。
どちらか一方だけにかたよらないよう、日頃から意識して摂取してくださいね。

 

 

 

 

 

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